Au-delà de 60 à 75 minutes d’effort continu, le corps commence à puiser significativement dans ses réserves de glycogène. Sans apport externe d’énergie, les performances chutent et la fatigue s’accélère. Le choix des bons aliments et boissons pendant l’effort — et surtout leur timing — est une compétence à part entière que les sportifs d’endurance doivent maîtriser. Voici un guide complet pour alimenter vos entraînements et compétitions longs.
Quand l’alimentation pendant l’effort devient nécessaire
Quelques repères pratiques :
- Moins de 60 minutes : l’alimentation pendant l’effort n’est pas nécessaire pour la plupart des sportifs, à condition d’être bien nourri avant
- 60 à 90 minutes : une petite prise glucidique (30 g environ) peut être bénéfique selon l’intensité
- 90 minutes et plus : la supplémentation en glucides devient indispensable pour maintenir les performances et prévenir la chute du glycogène
La recommandation générale pour les efforts d’endurance prolongés est de consommer 30 à 60 g de glucides par heure, pouvant aller jusqu’à 90 g/h pour des efforts très longs (>3 heures) en utilisant un mélange de glucose et fructose pour optimiser l’absorption intestinale.
Les gels énergétiques
Les gels sont la solution la plus courante et la plus pratique pour les coureurs, triathlètes et cyclistes en compétition. Un gel standard contient 20 à 25 g de glucides dans une portion de 30 à 40 ml.
Points importants sur les gels :
- Prenez-les avec de l’eau (100 à 150 ml) pour faciliter l’absorption intestinale et éviter la déshydratation
- Consommez votre premier gel dès 45 à 60 minutes d’effort, avant de ressentir la fatigue
- Espacez les prises de 30 à 45 minutes
- Testez plusieurs marques à l’entraînement avant la compétition — la tolérance digestive varie considérablement selon les formulations et les personnes
- Les gels avec caféine (75 à 100 mg) peuvent apporter un coup de boost sur la fin de course, mais évitez d’en abuser et attendez la deuxième moitié de l’effort
Les barres énergétiques
Les barres sont moins pratiques que les gels lors d’efforts intenses (difficiles à mâcher à vitesse élevée) mais conviennent parfaitement en cyclisme, trail ou efforts à intensité modérée :
- Avantages : plus rassasiantes, plus agréables à consommer, apportent aussi des graisses et protéines utiles pour les longues durées
- Inconvénients : plus lentes à digérer, moins pratiques à consommer en mouvement, potentiellement problématiques pour l’estomac en plein effort intense
Vérifiez la composition : privilégiez des barres à dominante glucidique (>50 % des calories) avec des ingrédients digestes (avoine, riz soufflé, dattes) et peu de fibres et de graisses lors des séances longues.
Les boissons sportives
Les boissons isotoniques (concentration en sel et sucre similaire au plasma sanguin) remplissent une double fonction : apporter des glucides et maintenir l’hydratation et l’équilibre électrolytique :
- Une boisson isotonique standard contient 40 à 80 g de glucides par litre et 400 à 700 mg de sodium
- Elles sont particulièrement utiles par temps chaud (pertes sudorales importantes) et lors des épreuves longues
- Boire uniquement de l’eau lors d’efforts de plus de 2 heures avec fortes pertes sudorales expose à l’hyponatrémie (dilution du sodium sanguin)
La nourriture solide et réelle
Pour les efforts de très longue durée (trail long, Ironman, cyclosportives), la nourriture solide est souvent plus confortable que les gels au-delà de 3 à 4 heures. Les options appréciées par les athlètes d’endurance : bananes, dattes, riz au sel, pain de mie avec confiture, purées de fruits. Elles apportent un plaisir gustatif important qui aide à maintenir la motivation sur les longues distances.
Nos conseils pratiques
- Établissez votre stratégie nutritionnelle de course lors de longues sorties d’entraînement — n’improvisez jamais votre alimentation le jour d’une compétition importante
- Ne dépassez pas 60 g de glucides par heure à base d’une seule source (maltodextrine ou glucose seul) pour éviter la saturation intestinale — au-delà, utilisez un mix glucose-fructose (ratio 2:1)
- Mangez avant d’avoir faim : attendez d’être à court d’énergie avant de se ravitailler crée une spirale de fatigue difficile à inverser
- Ayez toujours de l’énergie de secours (gel supplémentaire) dans votre équipement — les imprévus (parcours plus long, chaleur inattendue) sont fréquents
- Évitez les aliments trop sucrés (concentrés en fructose) en quantité excessive lors des efforts intenses — le risque de troubles digestifs augmente significativement
